Min hälsa

Efter två månaders arbetande hemifrån kände jag “Det här funkar inte!”. Inte om själva arbetet, det gick faktiskt över förväntan. Men så mycket av den vardagliga motionen som jag får genom att åka till och från jobbet, socialisera med folk och den stundtals lite väl dyra motionsformen “shoppingmotion”, hade ersatts av den korta promenaden från sängen till arbetsplatsen och den lika korta promenaden från arbetsplatsen till köket. Visst tog jag en och annan promenad och till och med en joggingtur ibland, men det vägde inte upp för tappet av den motion jag hade inbyggd i vardagen.

Så, för att göra något åt det gick jag och köpte mig en aktivitetsklocka. Närmre bestämt en Fitbit Charge4. Jag är hyfsat nöjd med den och jag skulle tro att den har fått mig att röra på mig mer. Jag har ställt in ett ganska lågt antal steg som mål varje dag, jag överskrider det i stort sett alltid men när jag inte gör det vill jag att det ska vara enkelt att ta sig ut och ta itu med det sista genom en kort kvällspromenad.

Min vilopuls är helt ok. Den ligger på 67 och med tanke på att jag inte tränar speciellt ofta kan jag inte begära mer.. (Enligt Fitbit ligger det i spannet Good-Very good)
Jag är ganska nöjd med volymen av min rörelse. Förmodligen är det mycket bättre än innan, då jag de dagar jag inte kommer upp i så många steg, försöker att kompensera det med en kvällspromenad. Däremot får jag sällan upp pulsen, det kan vara värt att ändra på (och det skulle förmodligen ge mig lägre vilopuls)
Sömn. Sömn är mer än mängden sömn man får, sömnkvaliteten är också viktig. Sju till nio timmar är vad som sägs vara bäst, uppenbarligen har jag en bit kvar till det. Men min sömnkvalitet verkar vara ok. Jag tänker göra det jag kan för att förbättra min sömn, men vill inte riskera att stressa upp mig över det och få den motsatta effekten.

Fånigt och sorgligt

Jag har fått en cysta på min vänstra handled. Jättevanligt. Den stör knappt alls utom när jag ska spela gitarr eller öppna syltburkar.

Det är dumt att göra saker som gör ont så jag har lagt gitarren på hyllan ett tag.

Förhoppningsvis går det över, för det känns som en jättefånig orsak att sluta spela.

Saker man kan göra för att hjälpa folk som går ner i vikt

Det finns ett begrepp som på utrikiska kallas “fat shaming”, den bästa översättningen till svenska som jag kan komma på är att “mobba folk för att de är tjocka”. Då det finns de som verkar tro att de faktiskt hjälper folk genom att påpeka för dem att de är tjocka, så tänkte jag dela med mig av sådant som faktiskt har hjälpt mig att gå från tjock till normalviktig. Det kan väl vara bra att förtydliga att inget av det var att berätta för mig att jag var tjock, berätta för mig vad jag borde äta eller berätta för mig att det var osunt att vara för tjock. Allt det visste jag naturligtvis även utan att någon berättade det för mig.

Bidra till en sundare miljö
Miljön är en stor del av orsaken till att man blir överviktig och på många sätt kan folk runtomkring en påverka miljön. Visst ska man kunna ta med sig fikabröd på jobbet till exempel. Men det kan gå till överdrift och man kan då vara en av de som bidrar till en förändring.
Jag har när det varit min tur att ha med fredagsfrukosten där alla förväntar sig något fikabröd, istället gjort själva huvudfrukosten lite lyxigare.
Bryter man mot den osunda miljön med något som är tillräckligt attraktivt, så kanske fler följer efter och till slut så har kulturen ändrats.

Miniomelett, fröknäcke, hummus, morots-och selleristavar, vindruvor etc. Inget wienerbröd.

Initiativ
Ibland förekommer det initiativ till saker som ska få folk att röra på sig. Det kan vara stegtävlingar, plankanutmaningar, armhävningar på torsdagsfikat … det mesta kräver inte mer än initiativförmåga och kreativitet.

Ifrågasätt inte när folk avstår
En gång såg jag en reklam mot alkoholhets, som visade en man som blev pressad att äta en kaka. Med slutklämmen “tänk om vi tjatade om allt som vi tjatar om alkohol”. Men när det gäller alkohol och kakor, upplever jag faktiskt exakt samma sak, avstår jag kommer någon att fråga varför, tar jag en kommer någon att vilja truga mig att ta en andra.

Alkoholfri öl, helt okommenterad, i glada vänners lag

Ifrågasätt inte när folk inte avstår
Under tiden som jag har gått ner i vikt, finns det inget som jag har avstått till hundra procent. Få mig inte att önska att jag hade väntat med den där kakan tills jag var ensam.

Delta
Min sambo var lite överviktig, inte så att det störde, men han pratade om att gå ner några kilo. Så när jag kommit en bit på vägen, bad jag honom följa med dit han ville. Det har hjälpt mig oerhört (men funkar såklart bara om man faktiskt vill förändra något med sig själv).

En förändring som jag och min sambo har gjort tillsammans är att vi ofta delar om vi vill ha något lite onyttigare.

Erbjud deltagande
Jag fick precis frågan om jag ville följa med på en promenad. Generellt hjälper det att bli inbjuden till sammanhang som är bra för hälsan vare sig det är en promenad eller något helt annat.

(det var det jag kunde komma på nu, nu ska jag gå den där promenaden)

Vikt igen

Då jag tänker på min hälsa, går ner i vikt och allt det där, så finns jag också i grupper där det pratas om sådant. Det ger just nu mer än det tar, men det finns definitivt negativa aspekter av det som gör att jag strävar efter att inte behöva den sortens grupper på sikt.

Det som är positivt är såklart att det finns någonstans att lufta funderingar på ämnet (när man är väldigt uppe i en sådan sak så vill man gärna prata mer om det än man kan förvänta sig att någon som inte är det orkar lyssna på) och att människor lägger ut intressanta recept och idéer. Andra människors funderingar bidrar dessutom till en kontext till mina egna.

Det som är negativt är alla “experter” som har åsikter om vad andra gör. Jag tvivlar inte på att folk i en sådan grupp vet mer än genomsnittet om kost, problemet är att de inte kan skilja vad de vet från det de bara är övertygade om. Dessutom verkar många tro att deras egna upplevelser är någon slags facit för hur det måste vara eller alla andras upplevelser.

Kanske något orättvist blir jag också irriterad på sådant som upprepar sig. Rätter, produkter och floskler (dock misstänker jag att det bara är ett symptom på samma sätt som man plötsligt kan börja irritera sig på egenskaper som alltid har funnits där hos en partner).

Och samsynen på frälsning. Just de grupper jag följer är ju viktväktargrupper och det har funkat bra då det är hyfsat fritt från ren pseudovetenskap. Men även där finns en tröttsam nästan religiös ton.

Att nå en viss vikt är ett delmål, att hålla den vikten i x månader är också ett delmål. Det slutliga målet är att det hela är självgående, att jag inte behöver prata med någon om det, att jag inte behöver söka efter recept som är till just för det.

Det målet ligger många år fram i tiden.

Vikten, hälsan och allt sådant där

Nu har jag gått ner nio kilo sedan januari, när jag har tappat sex kilo till så kommer jag att kunna hävda att jag är normalviktig. Huruvida det är där jag stannar eller inte, bestämmer jag när jag är där – oavsett vilket så är det en klar förbättring från att ha nosat på ett BMI på 30 utan att ha några muskler att tala om (jag vet att BMI är dåligt mått på individnivå, men vanligen handlar ju problemet om att underskatta övervikten snarare än att överskatta den).

Jag var och besökte viktväktarnas “öppet hus” för att se hur det gick till. Hos dem blir man gratismedlem när man har gått ner sin vikt och det ska kunna hjälpa en att hålla den, men då ska man gå på möten (eller workshops som de kallar det, även om jag nog tycker att det verkar mer som ett möte). Jag är inte helt säker på att det är något för mig, det är ju inte möten som har hjälpt mig att gå ner i vikt, så jag är inte övertygad om att det är det jag ska ha för att hålla mig på banan heller. Å andra sidan så skadar det nog inte (förutom att jag tycker att det känns obehagligt att gå in i ett rum med människor som har en samsyn i vägen till frälsning, vare sig det handlar om kroppslig eller andlig sådan).

Hursomhelst, nästan tio kilo är mycket extravikt att släpa omkring på, så det är skönt att slippa. Jag hade tack och lov inte fått några andra hälsoproblem än dålig kondition och det hoppas jag på att fortsätta med (jag vill åtminstone göra min del för att hålla mig frisk, sedan kan jag bara hoppas på turen)

Kostråd status

Jag stretade emot, jag ville lösa min frukt – och grönsaksbrist genom att helt enkelt få in mer grönsaker i min dagliga kost. Till en viss del går det men det räcker inte hela vägen, så jag har blivit en av de som gör smoothies … min Nutribullet900pro kom i torsdags, så det går ju inte att påstå att jag har skapat mig en vana, men … jag tror faktiskt att det kan vara den som kommer att göra skillnad så att jag även de dåliga dagarna kommer över femhundra gram om dagen. Att det är väldigt varmt just nu gör det lite lättare, det är inte alltför svårt att få sig själv att göra något som påminner om en milkshake.

Man ska enligt råden inte äta mer än femhundra gram rött kött och chark i veckan. Det rådet skulle jag börja följa samtidigt som vi upptäckte en budgetmiss som gjorde att vi inte “kunde” handla hem mat. Då vi inte har så mycket rött kött hemma, var det såklart inga större problem vare sig att inte äta så mycket rött kött eller äta tillräckligt med fisk (som man ska äta 2-3ggr/vecka). Jag får fortsätta ha lite koll här, speciellt på fisken då det verkligen är något som går i vågor.

Nästa råd jag ska ta mig an är att se till att få i mig “ett par matskedar” av nötter och frön under dagen. Det är inget jag gör just nu, men det är ju rätt gott så det borde inte vara så svårt.

Samtidigt tänkte jag successivt ställa in kosten på fullkorn.

Kostråden fortsättning

Ok. Vi förväntas äta mindre än 500g rött kött i veckan och det är knappast något problem. Det trodde jag inte heller.

Det är fortfarande en utmaning att få i sig tillräckligt med grönsaker. Inte varje dag, vissa dagar är det hur enkelt som helst. Det är nog helt enkelt så att jag måste fortsätta med att försöka skapa en vana.

Men jag kan gå vidare, jag fortsätter med fisken – fisk 2-3 gånger i veckan.

Grönsaker

Så vi rekommenderas att äta minst femhundra gram frukt och grönt om dagen … Det borde vara hur enkelt som helst och egentligen är det också det, men det är verkligen inte självklart.

Hur kan mitt intag se ut en dag när jag inte överhuvudtaget tänker på det? Frukost: Ingenting. Dels äter jag sällan frukost och om jag äter frukost så är den inte speciellt omfattande. Det närmaste jag kommer en frukost med frukt eller grönt i är när jag bor på hotell och då kanske tar lite torkad frukt i müslin. Eventuellt tar jag en frukt från fruktkorgen så då får jag i mig ca 80g.

På lunchen beställer jag ofta sallad och det låter ju bra. Men vi hade någon form av hälsoutmaning på jobbet en gång och då råkade vi i en diskussion om hur mycket grönsaker det egentligen är i en av de salladerna. Så nu råkar jag veta att det brukar vara 80-120g.

Till middag kan det bli allt mellan bara grönsaker och knappt några grönsaker alls (potatis skulle ju inte räknas).

Så visst finns det en förbättringspotential.

För mig är det viktigt rent pedagogiskt att förstå hur mycket eller lite grönsaker det egentligen är i maten. Jag känner mig ju hyfsat sund när jag beställer sallad (och det är jag förmodligen också), men det är viktigt att förstå att det fortfarande är en liten del av de grönsaker som ska ätas under dagen.

20180513_1105171370706544.jpg

Jag måste fortfarande tänka aktivt på hur mycket grönsaker jag äter för att få i mig tillräckligt. Jag skulle tro att det är rätt bra för mig det här!

Jag fortsätter bevaka grönsakerna, men börjar också kika på vad jag äter i form av kött. Max 500g rött kött i veckan, varav bara en liten del får vara chark. Det borde inte vara ett problem, men vi får se!

Alkohol och kostråd

Ok, nu har jag ju sagt att jag ska prova att äta efter vad livsmedelsverket rekommenderar så då ska jag göra det. Men det finns saker som jag ser på en gång att jag nog inte kommer att leva med resten av livet

Såhär skriver de om alkohol:

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör intaget begränsas till högst 10 gram alkohol per dag för kvinnor och högst 20 gram per dag för män. En flaska starköl (33 cl) innehåller cirka 15 gram alkohol. Ett glas vin (15 cl) lika mycket.

Att i genomsnitt dricka mindre än en deciliter vin om dagen ser jag såklart inte som ett problem, för mig verkar det tvärtom som ganska mycket. Men varför skriver de bara om hur mycket alkohol man kan dricka på en dag? Jag känner inte en enda människa som dricker alkohol varje dag och jag är hyfsat säker på att de inte pratar om genomsnitt över en längre tid.

När jag läser på Karolinskas hemsida, så är det två mått de tar hänsyn till. Det ena är ungefär samma som livsmedelsverkets råd, fast de säger att jag ska dricka mindre än sju standardglas i veckan, det andra handlar om att jag som kvinna kan dricka mer än fyra standardglas vid ett tillfälle mindre än en gång i månaden. Det vill säga, att jag lite då och då dricker två glas vin vid samma tillfälle ökar inte min risk för någonting (det trodde jag inte heller, men min tanke är ju att testa att följa råden slaviskt).

Det är inget större problem, jag dricker ganska lite alkohol nuförtiden. Men om det dyker upp ett socialt tillfälle där det serveras vin innan jag har kommit till alkoholen, så kommer jag att dricka mer än ett glas utan att känna mig alltför syndig. Dock kommer jag bara för experimentets skull att hålla mig till rekommendationerna när jag väl har kommit dit.

En plan

Bakgrund: Det förekommer många åsikter och tankar om hur man bör och inte bör äta. Uppenbarligen kan vi äta på väldigt många olika sätt och ändå må bra, men väldigt många av oss äter också på ett sätt som inte är så bra.

Det slog mig att jag nog faktiskt aldrig har ens försökt att äta enligt vad livsmedelsverket rekommenderar. Med tanke på att det ligger en himla massa forskning kring vad de säger så borde jag åtminstone testa att följa deras råd innan jag hoppar på någon av alla de dieter som finns.

Jag kommer inte att tillämpa vad de säger på en gång utan jag kommer att göra det successivt och fokusera på en sak i taget. Jag utgår från de kategorier de har listat:
– Grönsaker, fisk, rörelse i vardagen, fullkorn, matfetter, mejeriprodukter, rött kött och chark, salt, socker, energibalans. Jag tar det inte i någon speciell ordning, men jag tar nog energibalans sist.

Jag tänkte börja med grönsakerna. Livsmedelsverket säger att man ska äta minst femhundra gram frukt och grönt om dagen exklusive potatis. Mitt allra första steg är att få en förståelse för hur mycket det faktiskt är.

Även om jag börjar med grönsaker, så finns det vissa saker i de andra kategorierna som går att förbereda.

  • Komma på goda och bra fiskrecept som funkar för den här årstiden
  • Definiera minimimotion för de dagar jag inte cyklar till jobbet
  • Låta bli att köpa hem sådant som jag vet inte platsar i mitt skafferi enligt de råd jag ska följa